Seguimos con los consejos del gabinete de nutrición de Máis que Auga para pasar unas fiestas navideñas divertidas, pero sanas, en las que disfrutes en la mesa y de la comida, pero sin contraprestaciones negativas. Así, como siempre, acudimos a nuestro nutricionista de cabecera, José Dorado, quien nos ha propuesto dos menús atractivos y ricos, pero a la vez antiinflamatorios y saciantes.
MENÚ FESTIVO A
- Primer plato: Crema de calabaza y jengibre con topping probiótico
Un entrante caliente y ligero que maximiza la saciedad por su volumen y fibra, además de ser antiinflamatorio y rico en prebióticos.
Ingredientes:
Calabaza, cebolla o puerro, caldo de verduras, jengibre, yogur griego, semillas de calabaza y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
- Pocha la cebolla (o puerro) en el AOVE hasta que esté transparente.
- Añade la calabaza cortada y el jengibre rallado. Cúbrelo con el caldo y deja cocer hasta que la calabaza esté tierna (unos 15-20 minutos).
- Tritura hasta obtener una crema fina. Ajusta de sal marina y pimienta.
- Sirve caliente. Coloca el yogur griego en el centro de la crema (también puedes adelantar este paso e integrar en el momento que trituras las verduras), añade las semillas de calabaza y termina con un chorrito de AOVE.
Recomendación
Para hacerlo aún más potente a nivel de microbiota, puedes usar una cucharada de kéfir natural en lugar del yogur griego, si lo toleras bien. El jengibre es excelente para la digestión.
- Plato principal: Merluza al vapor con pesto de nuez y verduras prebióticas
Un plato ligero en calorías, muy rico en proteínas magras (saciedad) y cargado de omega 3 y prebióticos. Ideal para dietas antiinflamatorias y para el control de peso.
Ingredientes:
Lomo de merluza, espárragos verdes, patatas, albahaca, nueces, levadura nutricional, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
- Pesto: Tritura la albahaca, las nueces, el AOVE y la levadura nutricional (o parmesano si no hay restricción). Reserva.
- Cocina la merluza y los espárragos al vapor o al horno (180°C) durante unos 10-12 minutos hasta que el pescado esté hecho y los espárragos «al dente». Si añades patata, cuécela previamente.
- Coloca la merluza, los espárragos y la patata. Salsea generosamente con el pesto de nueces.
Recomendación
La merluza es una fuente excelente de yodo biodisponible, fundamental para la función tiroidea.
- Postre: Mousse de chocolate negro y aguacate con fruta de temporada
Un postre delicioso y muy saciante gracias a la grasa saludable del aguacate (no se nota el sabor) y la fibra. Permite disfrutar del sabor a chocolate sin picos glucémicos.
Ingredientes:
Aguacate, cacao puro en polvo (70%), bebida vegetal sin azúcares, dátiles, naranja, almendras laminadas.
Elaboración:
- Bate todos los ingredientes de la mousse (aguacate, cacao, bebida vegetal, dátiles si usas) en una batidora potente hasta obtener una crema muy fina y homogénea. Prueba y ajusta la dulzura.
- Refrigera por al menos 30 minutos para que coja consistencia de mousse.
- Pela y corta media naranja en gajos o rodajas. Tuesta ligeramente las almendras laminadas.
- Sirve la mousse en copas de postre individuales. Coloca los gajos de naranja al lado o encima y espolvorea con las almendras.
MENÚ FESTIVO B
- Primer Plato: Sopa/Crema Depurativa de Alcachofas y Cúrcuma
Este plato es ideal para empezar, ya que maximiza la saciedad por su volumen, su contenido en fibra prebiótica (alcachofa) y por incluir potentes antiinflamatorios (cúrcuma, jengibre).
Ingredientes:
Alcachofas, puerro, cebolla y ajo, caldo de verduras, cúrcuma en polvo, jengibre fresco rallado, huevo duro picado, aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
- Trocea y pocha ligeramente el puerro, las alcachofas, la cebolla y el ajo en el AOVE. Cubre con el caldo y añade la cúrcuma, jengibre y sal. Cuece hasta que las alcachofas estén tiernas (20 min). Tritura hasta obtener una textura aterciopelada.
- Sirve la crema caliente, decora con el huevo duro picado y un hilo de AOVE.
Recomendaciones
Comer muy despacio. La ingesta de un entrante caliente ayuda a estirar las paredes del estómago, activando la saciedad antes de la proteína principal.
La alcachofa es un aliado para nuestra microbiota por su contenido en inulina.
- Plato principal: Lomo de pavo relleno con champiñones y ciruelas
Alternativa a la carne roja y más magra que la ternera. La combinación de proteína (pavo), fibra (champiñones) y grasa saludable (AOVE y frutos secos si se añaden) es altamente saciante.
Ingredientes:
Lomo de pavo, champiñones/setas, ciruelas pasas, almendras laminadas, caldo de pavo o pollo, cebolla o ajo.
Elaboración:
- Saltea los champiñones picados, las ciruelas troceadas y las almendras en un poco de AOVE.
- Rellena el lomo de pavo abierto con la mezcla preparada. Enróllalo y átalo con hilo de cocina. Séllalo en una sartén con AOVE y después hornéalo a 180°C con el caldo hasta que esté hecho (aprox. 30-40 min, dependiendo del grosor).
- Sírvelo con una ración abundante de coliflor o brócoli al vapor (150-200g) aliñado con AOVE.
Recomendaciones
El pavo es extremadamente magro. El acompañamiento de coliflor/brócoli aporta gran saciedad con mínimas calorías (Volumen).
El pavo es una proteína bien tolerada en la mayoría de patologías autoinmunes.
- Postre: Vasito de yogur griego probiótico y frutos rojos
Un postre que respeta el control de peso al ser alto en proteínas y bajo en azúcares añadidos. Los frutos rojos son la mejor opción antioxidante y antiinflamatoria.
Ingredientes:
Yogur griego natural sin azúcar, canela ceylán, edulcorante, frutos rojos, copos de avena.
Elaboración:
- Mezcla el yogur griego con la canela. Si necesitas endulzar, puedes añadir 1/2 cucharadita de miel o estevia natural, pero evítalo si es posible.
- En un vasito o copa de postre elegante, alterna capas de yogur griego y frutos rojos frescos o descongelados.
- Termina con frutos rojos en la parte superior y espolvorea un poco de canela.
Recomendaciones
La canela es un potente regulador de la glucemia, ayudando a controlar los picos de azúcar que pueden aumentar la inflamación y el apetito.
La proteína del yogur griego asegura una saciedad duradera, lo que previene el picoteo de dulces navideños después de la cena.
Aquí tienes estas dos propuestas para los días, que sin duda no te defraudarán. ¡Felices Fiestas!
