Claves para optimizar el entrenamiento en casa

07/04/2020

¿Cómo optimizar el entrenamiento en casa? Es una pregunta que nos llegaba de nuestros usuarios, por lo que nos decidimos a realizar una charla por videoconferencia para resolver dudas y dar una serie de claves para seguir entrenando en casa y manteniéndonos en forma a pesar del confinamiento  y, en ocasiones, los pocos metros de vivienda disponibles.

 

Así, en la webinar contamos con las aportaciones de los técnicos Marcos Alonso, Andrés Viana, Eduardo Davila y Jesús Cabezas, que comenzaron su charla reconociendo “las ganas que tienen de vestir la camiseta verde”. Ayer la lucieron con orgullo al otro lado de la cámara, pero eso sí, desde casa, cumpliendo con las indicaciones de alarma sanitaria que estamos viviendo por el COVID-19.

 

En general todos ellos estaban haciendo deporte en casa, aunque algunos menos del que desearían, “ya que con los niños, al final tienes menos tiempo del que pensabas”. Edu es el que más tiempo está dedicando al entrenamiento, “ya que no tengo niños”.

 

A continuación tenéis algunos de los puntos destacados de la charla, pero queremos comenzar por el principal: “Hay que moverse”.

 

Cómo estructurar los entrenamientos en la semana.  Primera clave, todo depende de la persona. Tenemos que partir del momento previo a este parón, ya que no se puede pasar de entrenar dos días a siete. La idea fundamental es tratar de hacer la misma cantidad de trabajo que antes o un poquito más, ya que ahora te pasas las 24 horas del día en casa. También es importante establecer períodos de descanso, ya que el descanso activo forma parte del entrenamiento. Otra de las claves es combinar los niveles de intensidad (alta y baja), algo que incluso se puede realizar en el mismo día.

 

Calentamiento. Es importante hacer calentamiento y siempre adecuado a la actividad que vayas a realizar a continuación. Incluso, esta parte de la sesión te permite introducir pequeñas pinceladas para trabajar aspectos que después no tratarás en la actividad posterior. Por ejemplo, si después no vas a trabajar el core, podemos meter dos ejercicios de activación de core en el calentamiento, y también aprovechar para trabajar eslabones débiles (musculatura débil o que requiere de una activación como puede ser el glúteo o musculatura estabilizadora).

 

Como no perder masa muscular. El objetivo en este caso es tratar de no perder, sobre todo porque en casa faltan materiales, cargas pesadas, ayudas de compañeros… Por eso, el entrenamiento durante el tiempo de confinamiento es una oportunidad para trabajar aspectos que a veces se nos escapan (funcional, trabajo explosivo…). Hacer dos sesiones al día, pero no demasiado largas; trabajo con menos peso pero jugar con micropausas, y tendremos que agudizar el ingenio: Garrafas de agua, usar sillas o mesas para hacer remo… ¡Hay tutoriales increíbles como sobre fabricar material, pero con sentido común!

 

Pérdida de peso y grasa. El trabajo funcional es básico. Es mejor realizar sesiones de trabajo que no sean demasiado largas, pero con mayor intensidad, para así perder grasa; combinar entrenamiento de fuerza y de cardio y recordar que la alimentación para este objetivo es fundamental.

 

Trabajar con niños. Es muy positivo trabajar con niños y sobre todo incidir en el aspecto lúdico, Estamos 24 horas encerrados en casa, por lo que no es bueno convertir el entrenamiento en una rutina más, tiene que ser un entretenimiento, tanto para los pequeños como para los mayores.

 

En este enlace podréis ver la charla al completo.

Charla